Plébiscitée pour sa simplicité et ses vertus non-traumatisantes pour les articulations, la marche rapide - ou marche sportive - voit sa cote remonter chez les sportifs. David Costa, coach sportif et auteur du livre Musclée & Sexy : le guide de la musculation 100% féminin (éd. Amphora), recommande notamment cette activité légère et à basse intensité, pour maximiser la lipolyse, c’est-à-dire la perte de masse graisseuse.
La marche rapide, une activité pour tous
"La marche rapide est trop peu populaire auprès des sportives, qui pensent parfois à tort que se faire violence avec du running est bien plus efficace que la marche rapide. Certes, l'intensité de l'effort doit est conséquente pour évoluer, mais il suffit simplement de bien le doser, et de l'associer à de la musculation pour plus d'efficacité", explique le coach sportif.
Patrick Bacquaert, médecin chef de l’IRBMS et consultant en médecine du sport et sport santé précise quant à lui que la marche rapide permet, en moyenne, de brûler entre 200 et 300 calories par heure.
Attention cependant à bien prendre en compte la relation proportionnelle entre votre poids et votre vitesse pour faire le décompte de vos dépenses caloriques.
Un sport qui renforce les membres inférieurs et les abdos
Grâce à la marche rapide, on sollicite principalement les muscles des jambes tels que les quadriceps, les ischios, les mollets, les fessiers mais aussi, les abdos et les spinaux (muscles de la colonne).
Patrick Bacquaert confirme : "les membres inférieurs et la sangle abdomino-pelvienne sont les plus sollicités. Si on marche avec des bâtons, les bras le sont aussi et le mouvement de balancier favorise le gainage".
Et pour éviter tout risque de blessure pendant l'exercice, Patrick Bacquaert conseille de garder les épaules relâchées et de maintenir le dos droit pour avoir un bon balancier des bras. "Il faut regarder droit devant soi pour éviter de "cyphoser" (de faire le dos rond)", ajoute-t-il.
Deux séances d'une heure par semaine pour constater les premiers résultats
Intéressante pour les personnes en surpoids, pour les personnes avec des soucis articulaires, pour celles souhaitant améliorer leur endurance fondamentale (endurance à basse intensité), la marche rapide permet d'allier activité de plein air et dépense énergétique : l'idéal donc, pour les personnes pour qui faire un footing est encore trop dur physiquement.
Pratiquée régulièrement, elle contribue également à l'amélioration du rythme cardiaque, de la respiration, de l'équilibre et du tonus musculaire. Par contre, il faut bien garder en mémoire que les résultats ne seront pas très marqués si l'on n'adopte pas une alimentation variée et équilibrée.
"Je recommande donc de faire de la marche rapide, à raison de deux séances d’une heure ou de trois séances de 30 à 45 minutes par semaine, en complément de la musculation, car en tant qu'activité seule, elle est incomplète" précise toutefois David Costa. Il ne reste plus qu'à chausser vos baskets !