Le tempeh : composition, bienfaits et recettes pour le cuisiner

SOMMAIRE :

• Définition : qu’est-ce que le tempeh ?
• Quelles sont les valeurs nutritionnelles du tempeh ?
• Quels sont ses principaux bienfaits du tempeh ?
• Le tempeh est-il plus intéressant que le tofu ?
• Quelles sont les contre-indications à la consommation de tempeh ?
• Où acheter du tempeh ?
• Comment bien choisir son tempeh ?
• La conservation du tempeh
• Tempeh : comment s’en servir en cuisine ?

Définition : qu’est-ce que le tempeh ?

Originaire d’Indonésie, le tempeh est produit à partir de graines de soja pelées et cuites. Les graines sont ensuite grossièrement écrasées, puis fermentées avec un champignon très spécifique. Après 24 heures de fermentation, des petites moisissures blanches apparaissent autour des graines et forment un bloc. Visuellement, cela ressemble un peu à du nougat. Au niveau gustatif, la fermentation apporte au soja des notes de champignon, de noix et de levure.

Le tempeh aurait été découvert par hasard lorsque les populations locales d’Indonésie ont remarqué que les graines de soja trempées et cuites pouvaient être colonisées par des moisissures bénéfiques. Ces moisissures ont alors formé une masse compacte et blanche, le tempeh, qui pouvait être mangé directement ou utilisé pour enrichir des plats. Le tempeh a ensuite été adopté par d’autres cultures d’Asie du Sud-Est, notamment en Malaisie, en Thaïlande et aux Philippines. Au fil du temps, sa popularité s’est répandue dans le monde entier, notamment en Europe et aux États-Unis.

Aujourd’hui, le tempeh est considéré comme un aliment végétalien de choix : sans gluten, riche en protéines, en fibres et en nutriments. Il est également devenu une alternative populaire à la viande pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d’origine animale ou à adopter un régime végétalien.

Quel est le goût de cet aliment ?

Le tempeh a un goût distinct et unique. Il a une saveur terreuse et légèrement noisette. La fermentation du soja et d’autres grains qui compose le tempeh lui donne une saveur propre et un léger arrière-goût de noix. Cela le distingue du tofu, qui a une saveur neutre et prend généralement le goût des autres ingrédients avec lesquels il est cuisiné.

Le tempeh a une texture légèrement granuleuse et ferme, ce qui lui confère un aspect rustique. Sa saveur naturelle peut être mise en valeur en le faisant mariner ou en le cuisinant avec des épices, des sauces, des herbes et d’autres ingrédients pour créer des plats savoureux.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles du tempeh ?

Le tempeh est un aliment riche en nutriments essentiels pour la santé. Il est une excellente source de protéines végétales, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Voici les valeurs nutritionnelles approximatives pour une portion de 100 grammes de tempeh (selon la table Ciqual 2020) :

Calories : 157 kcal

Protéines : 17,6 grammes

Glucides : 7,89 grammes

Fibres alimentaires : 6,2 grammes

Lipides : 4,7 grammes

Fer : 1,7 milligrammes 

Calcium : 88 milligrammes 

Zinc : 1,3 milligrammes 

Magnésium : 60 milligrammes 

Phosphore : 190 milligrammes

Potassium : 310 milligrammes

Sodium : 39 milligrammes

Vitamine B5 : 0,57 milligrammes

Vitamine B12 : 0,019 microgrammes. 

Le tempeh est également riche en acides aminés essentiels, qui sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus dans le corps. En conséquence, le tempeh est souvent considéré comme un aliment idéal pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à obtenir des protéines de qualité dans leur alimentation.

Tempeh : quels sont ses principaux bienfaits ?

C’est une excellente source de protéines

« C’est une bonne alternative à la viande, car le tempeh est riche en protéines (20 %, comme un steak), avec tous les acides aminés essentiels, indique Laurence Salomon. Il est aussi bien pourvu en fibres (7 %), digestes grâce à la fermentation; en acides gras insaturés (10 %), bons pour le système cardiovasculaire; et en vitamines du groupe B, importantes pour l’équilibre nerveux.  »

Il facilite la digestion

Par ailleurs, le tempeh favorise une digestion saine. La fermentation utilisée pour le fabriquer contribue à la production d’enzymes digestives bénéfiques. Les fibres alimentaires présentes dans le tempeh peuvent également favoriser une bonne digestion.

Il augmente la satiété

Par sa richesse en protéines et en fibres, le tempeh peut aussi contribuer à une sensation de satiété plus durable après les repas. Cela peut aider à réduire la consommation de calories et à maintenir un poids corporel sain.

Il soutient le système immunitaire

Enfin, cet aliment soutient les fonctions immunitaires de l’organisme. Il contient, en effet, des nutriments essentiels tels que le zinc et la vitamine B6, qui jouent un rôle clé dans le maintien d’un système immunitaire sain.

Il favorise le bon équilibre hormonal

Et quid des phytœstrogènes du soja – ces substances naturellement produites par certaines plantes, s’apparentant aux hormones féminines (les oestrogènes) et qui seraient potentiellement des perturbateurs endocriniens ? « Les dernières études ont montré qu’ils ne posent pas de problème pour la santé. Au contraire, consommés sans excès, ils favorisent le bon équilibre hormonal », rassure l’expert.

Tempeh ou tofu : quelle différence entre les deux ?

Bien que tous deux soient issus du soja, ce sont deux aliments bien distincts.

Le tofu est fabriqué en coagulant le jus de soja, puis en pressant le caillé obtenu pour en extraire l’eau. Le résultat final est une substance blanche et molle, dépourvue de saveur propre, qui peut prendre la saveur de tout ce avec quoi elle est cuisinée.

Le tofu est disponible sous différentes formes, du ferme au soyeux. Le tofu ferme est idéal pour la cuisson, le grillage ou la friture, tandis que le tofu soyeux est parfait pour les smoothies, les desserts et les sauces crémeuses. Sa polyvalence en fait un ingrédient de choix pour les végétariens et les végétaliens, car il s’adapte à une variété de plats et de styles de cuisine.

Le tempeh, quant à lui, est fabriqué en fermentant des graines de soja entières. Le processus de fermentation, qui peut également inclure d’autres grains comme le riz ou le blé, donne au tempeh sa texture unique et son goût légèrement noisette.

Contrairement au tofu, le tempeh a une saveur distincte qui se rapproche de la noix. Sa texture est ferme et légèrement granuleuse, ce qui le rend parfait pour la cuisson, le grillage et le découpage en morceaux pour les plats sautés. Le tempeh est également riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un choix apprécié par les amateurs de cuisine saine.

La principale différence entre le tempeh et le tofu réside donc dans leur texture, leur saveur et leur mode de préparation. Alors que le tofu est doux, neutre et adaptable, le tempeh est plus robuste, avec une saveur propre.

Lequel est le plus intéressant, d’un point de vue nutritionnel ?

Les deux sont d’excellentes sources de protéines végétales, mais le tempeh a l’avantage en termes de valeur nutritionnelle grâce à sa teneur en fibres et en nutriments essentiels.

Le tofu est fabriqué à partir de jus de soja caillé, le tempeh à partir de graines de soja fermentées. « Le tempeh est donc plus concentré en nutriments car les graines sont entières », note la naturopathe. Il est aussi plus digeste et plus goûteux car c’est un aliment fermenté. »

Le tofu contient moins de protéines (- 15 % en moyenne) et de fibres (- 2 %). Mais il reste une très bonne alternative à la viande, passe-partout et plus facile à trouver. Les deux se cuisinent un peu de la même façon, le tempeh étant plus ferme et le tofu plus fondant.

Quelles sont les contre-indications à la consommation de tempeh ?

Bien que le tempeh soit généralement considéré comme un aliment sain et nutritif, il existe quelques contre-indications à sa consommation. À savoir :

1. L’allergie au soja

Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté, il peut donc déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja. Il est important de consulter un médecin si vous soupçonnez une allergie au soja.

2. L’hypothyroïdie

Le tempeh peut contenir des goitrogènes, des substances qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne. Il peut aussi interférer avec l’assimilation des médicaments pour la thyroïde, parce qu’il diminue l’absorption d’iode. Les personnes atteintes d’hypothyroïdie sous médication, et celles qui ont un goitre suite à une carence en iode doivent limiter leur consommation de goitrogènes, y compris le tempeh, pour éviter des complications.

3. Les problèmes digestifs

Le tempeh peut être difficile à digérer pour certaines personnes, en particulier s’il est consommé en grande quantité ou s’il n’est pas préparé correctement. Les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable devraient éviter de consommer du tempeh, si elles constatent qu’elles ne le digèrent pas bien.

4. La prise de certains médicaments

Le tempeh peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants. Il est important de consulter un médecin si vous prenez des médicaments pour éviter toute interaction.

Où acheter du tempeh ?

En France, vous pouvez trouver du tempeh dans plusieurs endroits, notamment dans les magasins d’aliments biologiques, les épiceries spécialisées dans les produits végétariens et végétaliens, ainsi que dans certaines grandes surfaces.

Dans certaines régions, vous pourriez trouver du tempeh artisanal sur les marchés locaux ou les marchés fermiers. Les producteurs locaux de produits végétariens peuvent y vendre leurs produits.

Si vous ne trouvez pas de tempeh localement, de nombreuses boutiques en ligne et plateformes de vente d’aliments végétariens proposent du tempeh. Vous pouvez commander en ligne et vous faire livrer à votre domicile.

À quel prix le trouve-t-on ?

Le prix du tempeh en France peut varier en fonction de l’endroit où vous l’achetez, de la marque, du poids et de la qualité. En général, le tempeh peut coûter entre 2,50 € et 4,50 € pour un paquet standard de 200 à 250 grammes dans la plupart des magasins d’aliments biologiques, des épiceries spécialisées en produits végétariens et végétaliens, ainsi que dans certaines grandes surfaces.

Le tempeh fabriqué localement ou vendu sur les marchés fermiers peut être légèrement moins cher, tandis que des marques de tempeh haut de gamme ou des versions biologiques certifiées peuvent être un peu plus chères.

Comment bien choisir son tempeh ?

Tout d’abord, il est important de choisir un tempeh frais et ferme au toucher. Évitez les produits mous ou qui ont une texture caoutchouteuse, car cela peut indiquer qu’ils ne sont plus frais. Ensuite, assurez-vous de lire les étiquettes pour vérifier la qualité des ingrédients. Le tempeh est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais il peut également contenir d’autres ingrédients tels que des grains entiers, des épices ou des légumes. Il est important de privilégier les produits de qualité avec des ingrédients sains.

Le soja est l’un des aliments les plus souvent cultivés avec des pesticides et des herbicides, il est donc préférable de choisir un tempeh biologique pour éviter les résidus de produits chimiques dans votre alimentation. Si possible, optez pour une marque que vous connaissez, réputée de confiance. Les produits de qualité sont souvent fabriqués à partir de soja non-OGM et sont préparés dans des conditions sanitaires appropriées.

Enfin, il est important de vérifier la date de péremption du tempeh pour garantir sa qualité et sa sécurité.

La conservation du tempeh

Le tempeh se conserve relativement bien s’il est stocké correctement. Voici comment vous pouvez le conserver pour prolonger sa durée de vie :

Au Réfrigérateur : conservez-le dans la partie la plus froide du réfrigérateur, généralement dans le bac à légumes. S’il est entamé, placez-le dans un sac hermétique ou enveloppez-le de film plastique pour éviter qu’il ne sèche. Il est préférable de le consommer dans les 7 à 10 jours suivant l’achat pour garantir sa fraîcheur.

Au congélateur : si vous ne prévoyez pas de consommer le tempeh dans un délai d’une semaine, vous pouvez le congeler. Pour ce faire, coupez-le en morceaux de la taille de votre choix, placez-les dans un sac de congélation hermétique, et retirez autant d’air que possible avant de le sceller. Vous pouvez conserver le tempeh congelé pendant plusieurs mois.

Décongélation : pour décongeler le tempeh, transférez-le du congélateur au réfrigérateur et laissez-le décongeler lentement pendant la nuit. Vous pouvez également utiliser le tempeh directement du congélateur dans la cuisson, mais cela peut nécessiter un peu plus de temps de cuisson.

Si vous achetez du tempeh surgelé, notez qu’une fois décongelé, il se conserve 5 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Tempeh : comment s’en servir en cuisine ?

On trouve le tempeh sous forme de pavé ou de boudin au rayon frais des magasins bio. Très riche en protéines, il s’intègre à merveille dans un régime végétarien ou végétalien.

Cuisson : comment faire cuire le tempeh ?

À la poêle : Faites chauffer une poêle avec de l’huile à feu moyen. Ajoutez les morceaux de tempeh et faites-les cuire pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Au four : Préchauffez votre four à 180°C. Placez les morceaux de tempeh sur une plaque de cuisson légèrement huilée. Faites cuire pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Au barbecue : Badigeonnez les morceaux de tempeh de marinade (si vous en avez utilisé) et faites-les griller sur le barbecue pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient marqués par les grillades.

Bowl, chili, burger… Quelques idées pour cuisiner le tempeh

Pour le cuisiner, de nombreuses options s’offrent à vous.

Tout d’abord, le tempeh peut être coupé en morceaux et doré à la poêle dans un filet d’huile d’olive ou de sésame. Vous pouvez également le mariner avant de le faire cuire pour un goût plus prononcé. Préparé ainsi, le tempeh peut être utilisé comme alternative à la viande dans les sandwichs, les wraps, les salades ou les tacos, ou bien en accompagnement de riz et de légumes. Lors du brunch, on peut le faire mariner dans une sauce barbecue, puis le griller à la poêle pour remplacer le bacon.

Aute option : émietter le tempeh et l’utiliser comme une alternative végétale à la viande hachée dans les recettes de chili, de tomates farçies, de lasagnes ou de spaghettis bolognaise. Il peut également être ajouté aux soupes et aux ragoûts pour apporter une texture plus dense et des protéines végétales supplémentaires.

Le tempeh peut également être utilisé dans les recettes asiatiques comme le sauté de légumes, le curry ou même la soupe miso. Enfin, vous pouvez utiliser le tempeh pour préparer des snacks sains et gourmands. Il peut être coupé en tranches, grillé et servi avec une sauce pour un apéritif ou une collation rapide et savoureuse.

Tempeh mariné : 3 recettes

Pour ajouter de la saveur au tempeh, l’idéal est de le plonger dans une marinade pendant au moins 15 à 30 minutes avant de le faire cuire. Voici quelques exemples de marinades…

Marinade à l’ail et au gingembre : mélangez de l’huile d’olive, de la sauce soja, du miel, de l’ail haché, du gingembre frais râpé et du jus de citron dans un bol. Ajoutez le tempeh coupé en cubes et laissez mariner pendant au moins 30 minutes avant de faire griller.

Marinade à la sauce barbecue : mélangez de la sauce barbecue, du vinaigre de cidre, de l’ail haché et de la poudre de chili dans un bol. Ajoutez le tempeh coupé en tranches et laissez mariner pendant au moins 30 minutes avant de faire griller ou cuire à la poêle.

Marinade aux agrumes : mélangez du jus d’orange frais, du jus de citron, de l’huile d’olive, de l’ail haché et de la coriandre fraîche hachée dans un bol. Ajoutez le tempeh coupé en tranches et laissez mariner pendant au moins 30 minutes avant de faire cuire à la poêle ou au four.

Les idées recettes de Laurence Salomon : « Je le cuisine passé dans de l’arrow-root (fécule, ndlr) et poêlé dans de l’huile de coco ; cuit en brochettes avec des légumes et une sauce à base de purée de cacahuètes, sauce soja et jus de citron, ou encore au four en papillote avec des petits légumes ».

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