Les combinaisons d'aliments qui nous font du bien

En plus d'être savoureuse, l'association de la semoule et des pois chiches dans le couscous est tout à fait justifiée d'un point de vue nutritionnel. "Les céréales présentent un déficit d'un acide aminé essentiel [qui ne peut pas être synthétisé par l'organisme], la lysine. Quant aux légumineuses, elles manquent d'un autre acide aminé également essentiel, la méthionine. Ainsi, combiner les deux permet d'avoir l'ensemble des acides aminés essentiels. Je le recommande particulièrement aux personnes végétariennes", explique ainsi Florence Foucaut, diététicienne à Paris.

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Associer des légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs...) et des céréales autorise de très nombreuses combinaisons: salade de haricots rouges et maïs, mélange de lentilles et de riz, etc.

"On distingue le fer héminique, présent dans la viande, et le fer non-héminique, apporté par les végétaux. Ce dernier est moins bien absorbé par l'organisme. Or la vitamine C augmente l'absorption de ce fer non-héminique. Ainsi, on peut par exemple manger un agrume en dessert, après une assiette d'épinards", souligne Florence Foucaut.

Si les combinaisons d'aliments peuvent très bien se faire au cours d'un repas, il est parfois plus facile d'associer dans un même plat des produits d'origine végétale riches en fer et des produits bourrés de vitamine C: salade d'épinards crus (3,61mg de fer/100 g) et poivron rouge (ou morceaux de fraise), graines de sésame grillées et décortiquées (7,78mg de fer/100 g) sur une salade de pamplemousse...

Autre idée recette de Florence Foucaut: "un carpaccio d'orange avec des copeaux de chocolat noir, riche en fer." La diététicienne souligne qu'il faut "consommer la vitamine C de préférence crue, car elle est sensible à la chaleur". En revanche, "il vaut mieux boire du thé à distance des repas, car il diminue l'absorption de fer. Ou alors, choisissez du rooibos, qui n'interfère pas dans cette absorption".

Un trait de jus de citron dans votre thé vert augmentera ses bienfaits pour la santé. Pourquoi? Dans une tasse de thé vert, il y a beaucoup de catéchines, des antixoxydants de la famille des flavonoïdes.

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D'après une étude réalisée par l'université Purdue, aux États-Unis, et publiée dans la revue Molecular Nutrition & Food Research, ces catéchines sont instables dans le système digestif, et moins de 20% sont absorbées. Mais, après des expériences in vitro, les chercheurs ont découvert que le jus de citron (et dans une moindre mesure d'orange et de pamplemousse) permettrait d'augmenter largement l'assimilation de ces précieux antioxydants.

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"Alors que les Français sont carencés en magnésium, la vitamine B6 en favorise l'absorption", dit Florence Foucaut. Le chocolat noir à 70% de cacao est très riche en magnésium (178 mg/ 100 g): pourquoi donc ne pas le marier avec des pistaches grillées (1,3 mg de vitamine B6/ 100 g) pour un goûter?

Autre en-cas complet: une poignée de noisettes grillées (0,62 mg de vitamine B6/ 100 g) et des amandes entières (232 mg de magnésium/ 100 g). On peut aussi préparer pour le petit déjeuner un mélange de flocons d'avoine (148 mg de magnésium/ 100 g) et de graines de tournesol (1,24 mg de vitamine B6/ 100 g), voire des graines de lin (0,63 mg de vitamine B6/ 100 g).

"La vitamine D favorise l'absorption du calcium, principalement d'origine animale. Dans les produits laitiers, il y a déjà du calcium et de la vitamine D", explique Florence Foucaut. Mais on peut aller plus loin et "penser à une très bonne association, entre du saumon fumé, riche en vitamine D, et du tzatziki, qui aura une bonne teneur en calcium".

Encore plus simple, mangez un yaourt (ou un autre laitage) après un plat composé d'un poisson riche en vitamine D (saumon, mais aussi espadon, hareng, maquereau, etc.). Essayez aussi par exemple de concocter des rillettes maison avec des sardines, une bonne source de vitamine D, et du fromage frais. Agrémentez le tout d'échalote et de ciboulette fraîche.

D'après une récente étude de l'université d'État du Kansas, le poivre noir contribue à limiter la formation d'amines hétérocycliques, des composés cancérigènes qui peuvent apparaître lors de la cuisson d'une viande grillée. Donc n'hésitez pas à poivrer votre viande avant de la cuire au barbecue.

L'auteur de cette étude, professeur en sciences de l'alimentation, avait également constaté, dans de précédentes recherches, que certaines herbes aromatiques, et notamment le romarin, avaient le même effet, par exemple dans une marinade.