Sans extérieur, pas de soleil. Sans soleil, pas (ou peu) de vitamine D. Et sans vitamine D… La santé osseuse se fragilise, rappelle l'Agence nationale de sécurité de l'alimentation, environnement et travail (Anses). Lorsqu'on est confinés et que les occasions de s'exposer ne sont pas légions, l'agence rappelle les différentes sources de vitamine D potentielles, de l'exposition à sa fenêtre à l'alimentation.
Personnes âgées et à la peau mate ou foncée sont plus à risque de carence
La vitamine D est nécessaire à l'absorption intestinale du calcium puis à sa fixation sur les os. Elle maintient également la minéralisation des dents et du cartilage. Sans elle, nous risquons notamment fragilités osseuses, ostéoporose ou, chez les enfants, rachitisme. C'est par l'exposition au soleil que notre organisme subvient à la plus grosse part de ses besoins en vitamine D, mais certains aliments peuvent aussi en contenir.
Soigner ses apports en vitamine D est d'autant plus important pour les personnes âgées, dont la capacité de leur peau à produire de la vitamine D diminue progressivement, chez les femmes ménopausées, à l'ossature déjà fragilisée, et chez les individus à la peau mate. En effet, la mélanine qui donne sa couleur foncée à la peau absorbe les UV. En conséquence, les UV-B ont plus de mal à atteindre les cellules de la couche profonde de la peau, où ils entraînent la production de vitamine D.
Du monde au balcon
Si vous avez accès à un extérieur, jardin, balcon ou terrasse, inutile de se mettre à moitié nu pour obtenir sa dose de vitamine D. Contrairement aux idées reçues, il suffit en effet de 15 à 20 minutes d'exposition au soleil des mains, des avant-bras et du visage chaque jour pour un adulte en bonne santé. A défaut d'extérieur, il est possible de s’exposer à l'astre du jour depuis sa fenêtre ouverte, sans oublier de se prémunir contre les coups de soleil, conseille l'Anses.
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Trouver de la vitamine D dans son alimentation
Si vous êtes exposé nord, pas de panique : certains aliments sont riches en vitamine D et vous permettront de couvrir 15 à 20% des apports quotidiens, en attendant des jours meilleurs. Privilégiez ainsi, toujours dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les aliments suivants :
• Les poissons gras : le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau, même en boîte
• Les abats (notamment le foie)
• Le jaune d’œuf
• Les produits laitiers enrichis en vitamine D
• Le beurre et les margarines
• Le fromage
• La viande
Pour en savoir plus, rendez-vous sur Cliqual.fr, site de l'Anses qui recense la composition nutritionnelle des aliments.
Pas de compléments alimentaires sans avis professionnel
En revanche, l'Anses ne recommande pas les compléments alimentaires contenant de la vitamine D en dehors de toute indication diététique ou médicale. "Le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D peut exposer à des apports trop élevés, ce qui peut provoquer une hypercalcémie - taux élevé de calcium dans la circulation sanguine - entrainant la calcification de certains tissus, et ainsi avoir des conséquences cardiologiques et rénales", précise l'agence.
