Choisir un environnement propice à la détente
Pour une méditation réussie, le plus important est de pratiquer dans un endroit calme. Votre lieu de méditation doit être loin de toute agitation et de toute nuisance sonore.
Vous pouvez méditer dans votre chambre, sur votre balcon, dans votre jardin, ou votre salon… Peu importe, du moment que vous êtes certaine de ne pas être dérangée.
Prévoyez quelques petites tranches d’une vingtaine de minutes pour vous, tout au long de la semaine. Si malgré vos précautions vous craigniez tout de même d’être interrompue, le mieux est d’expliquer à vos proches que vous souhaitez rester seule une petite demi-heure.
Expliquez-leur que vous ne voulez pas être dérangée, mais que vous serez bientôt disponible pour eux. Vous pourrez ainsi commencer l’esprit serein.
Une posture saine et sereine
En effet, le mieux est d’entamer sa séance de relaxation en étant déjà assez détendue. Pour cela, quelques étirements préalables peuvent aider.
Une fois au calme et le corps relaxé, installez-vous sur un coussin ferme (comme le « Zafu » japonais) en position du lotus ou du semi-lotus. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise en gardant les pieds bien ancrés dans le sol.
L’important est d’avoir le dos bien droit et les reins légèrement cambrés pour éviter de vous faire mal et de vous assoupir. Laissez vos mains ouvertes sur les genoux, l’index et le pouce en cercle ou non.
Maintenez votre tête droite et vos yeux mi-clos. Votre regard doit rester fixé sur un point immobile devant vous.
Vous pouvez maintenant commencer la méditation proprement dite.
Les principales techniques de méditation
Il existe plusieurs techniques de méditation issues de différentes traditions.
La technique de méditation la plus répandue est l’Anapana. Pendant l’Anapana, il faut vous concentrer sur votre respiration, en particulier sur le frottement de l’air contre vos narines. Lorsque des pensées apparaissent (et c’est inévitable !), prenez simplement conscience de celles-ci sans vous y attarder.
Revenez immédiatement à la sensation procurée par la respiration. En suivant cette technique, votre stress diminuera rapidement, et un grand calme devrait bientôt vous envahir.
Il existe aussi la technique de la vision pénétrante, appelée aussi Vipassana. Celle-ci est utile pour apprendre à mieux connaître la nature de votre esprit. Il s’agit simplement d’observer vos pensées et vos émotions aller et venir, sans vous y attarder ni vous y attacher.
Un peu comme si vous regardiez un film. Vous réaliserez vite que ce n’est pas tant nous qui contrôlons nos pensées que nos pensées qui nous contrôlent ! Un détachement et une certaine sérénité découlent de cette pratique. Elle permet de prendre une distance saine avec nos ressentis.
D’autres traditions bénéfiques
Pour méditer, les yogis d’Inde répètent à voix haute ou basse des petites phrases et des petits sons appelés mantras. Couplée à la pratique du yoga, cette pratique aide à apaiser l’esprit et à s’en faire un allié. Les mantras les plus connus sont les fameux « Om » et « Aom Namah Shivaya ».
Les mantras permettent aussi de faciliter la relation entre le corps et l’esprit. On prend vite conscience que l’un ne peut aller sans l’autre, tout comme le montrent les postures de yoga relaxantes.
En Occident, des personnes comme Matthieu Ricard ou Jon Kabat-Zinn ont permis de faire connaître la méditation de pleine conscience. Etre en pleine conscience consiste à porter toute son attention sur l’action que nous sommes en train de mener pendant que nous la menons.
Pour commencer, le plus facile est de pratiquer la pleine conscience pendant les activités quotidiennes : en mangeant ou en faisant la vaisselle par exemple.
Prenez conscience de toutes les sensations que vous vivez à l’instant où vous les vivez : les goûts, les températures, les odeurs, les sons, le toucher… Votre esprit sera vite apaisé. Le but à terme : vivre au maximum en pleine conscience pour apprécier la vie à chaque instant et rester sereine en toute circonstance !